Pour une bonne partie des coureurs, le cross est l’occasion de faire une coupure avec l’entraînement sur piste car les courses sur route se font rares en hiver.

Le cross est une base de la course à pied quand on est en préparation, quel que soit objectif.
La période hivernale permet de changer ses habitudes au niveau des entraînements et d’intégrer des séances en nature. Les cross se pratiquent de novembre à fin février. Pour optimiser votre saison de cross, il vous faut trouver un parcours agréable en nature.

Le travail se fait sur des terrains variés : plats, montées, descentes, virages. Cet environnement d'entrainement doit vous permettre de travailler le fractionné et d'apprendre à gérer votre vitesse sans vous soucier de la distance exacte.

Pendant un cross l’organisme subit d’énormes contraintes au niveau digestif : départ « à bloc », climat froid, le

finish est dur. Il faut donc veiller à la qualité irréprochable de votre nutrition avant l’épreuve. Sinon cela se paye « cash »….

Nous avons rencontré Charly Wyndaele, jeune coureur en demi-fond dans un club réputé le DUC à Dijon qui nous parle de sa préparation et de l’intérêt d’un cross.

Quelle est ta préparation pour un cross ?

Je commence les entraînements pour la préparation cross deux à trois mois à l’avance. Comme pour chaque programme, on commence assez tranquillement pour se remettre dans le bain, puis on renforce les entraînements au fur et à mesure. Pour les Cross, je fais seulement 3 entraînements par semaine : un de fractionné court, un de fractionné long, et une sortie longue. Pour le fractionné court cela pouvait énormément varier, c’est souvent des séries de 200 à 400 m vers le début du programme (gain de vitesse). Ensuite des pyramides entre 200 et 600 m avec un temps de récupération assez courte (gain de vitesse et de cardio). Puis des côtes : 6 à 12 séries, de 30’’ à 1’ sur une côte entre 12 et 15% avec la récupération pendant la descente avec quelques fois 20’’ de chaise en bas de chaque côte (Gain de puissance et de cardio). Sinon c’e sont des circuits de 500 m à 90% de la VMA avec une longue côte peu raide et évidemment une petite descente, comme ça aucune récupération (gain de vitesse endurante). Pour le fractionné long c’est à peu près le même processus, des séries de plusieurs répétitions entre 800m, 1000m, 1500m, 2000m, 3000m. Ou bien une pyramide 500/1000/1500/2000/1500/1000/500. (Gain de vitesse endurante) Ensuite pour le troisième entrainement quand je trouvais la motivation, je me faisais soit une sortie longue (1h à 1h30) pour être endurant Soit je me mettais tout en bas sur le côté d’une vigne, je la montais à 16km/h, puis je récupérais en descendant de l’autre côté du fil de fer, et recommençais jusqu’à finir la vigne entière. Là tu souffres, mais l’entrainement paye énormément. Sois-je sortais mes vieilles chaussures et je me mettais dans un champ labouré où je m’enfonçais de 15 cm dans la terre en ressortant le pied avec accroché 1kg de terre, et je faisais 3 à 5 fois le tour du champ à bonne allure pour gagner en puissance.

Selon vous quel est l’intérêt de réaliser des cross ?

Le cross c’est en quelque sorte le rendez-vous de tous les coureurs. Pourquoi ? Car tout d’abord c’est un bon entrainement pour gagner en vitesse et en cardio, mais aussi car on travaille le mental à se confronter à d’autres adversaires sur une course rapide. Parce qu’un cross ce n’est pas uniquement quelqu’un qui court vite qui peut le remporter, c’est aussi une personne qui en a dans la tête. Avant la course, pendant la reconnaissance du terrain, j’élaborais une stratégie de course, des techniques de relances, et je la modifiais au fur et à mesure de la course en fonction de mes adversaires. Il faut savoir se restreindre, se mettre en retrait pour pouvoir attaquer à certains endroits ou accrocher quelqu’un qui te dépasse. C’est grâce aux cross qu’on acquiert ce mental ou qu’on développe une stratégie et apprend à réfléchir en courant. Je n’ai pourtant jamais été un grand fan de cross, mais j’y ai appris à trouver du plaisir pendant la compétition car je trouve ça très bénéfique à tous les niveaux.

Quels sont les 3 mots clefs pour toi dans un cross ?

Stratégie / Combat / Réflexion.

Plan d’entrainement proposé :

http://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/plan-entrainement-cross-country/phase-1.html

Conseil de préparation nutritionnel :

http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/18/course-a-pied-preparation-nutritionnelle-dun-cross/

Définition

• Demie-fond : Course d'une distance comprise entre 800 et 10000 m.

• Fractionné : C'est un protocole d'entrainement qui se définit par l'intensité et la durée du travail, l'intensité et la durée des récupérations, le nombre de répétitions.

• Pyramide : Séance d'entrainement qui se construit sous la forme de temps d’efforts croissants sur la première partie de séance, puis décroissants sur la seconde partie de séance.

•  Cardio : Effort et intensité qu'on pourra prolonger sur une longue durée.

•  VMA : Vitesse maximale aérobie. Elle correspond à la plus grande vitesse que vous êtes capable de maintenir plusieurs minutes (de 4 à 8 minutes selon votre niveau de performance).